Cvičení pro svalovou sílu: Jak často, ne kolik to děláte Prodloužené cvičení jednou týdně.
> Studie zahrnovala cvičení s maximální pevností, ale vědci vidí důkazy v probíhajících studiích, které naznačují, že může fungovat také méně namáhavé cvičení odporu.
Může to být těžké najít čas na cvičení denně, i když je to důležitá činnost pro udržení zdraví člověka. Pro některé je snazší každý den vyřezávat trochu času, zatímco jiní zjistí, že delší období cvičení jednou nebo dvakrát týdně je proveditelnější. Otázka, kterou je třeba položit, je, zda jsou tyto dva přístupy stejně prospěšné. nejsou. Autor studie Dr. Masatoshi Nakamura dnes řekl Medical News:
„Věříme, že pokud jdete do tělocvičny jednou týdně, není to tak efektivní, jako je trochu efektivní cvičení každý den doma. “
„ Je také dobré udržovat tvrdý trénink v tělocvičně. Myslím si však, že je to překážka pro mnoho lidí, “dodal Dr. Nakamura.
Cvičení silového tréninku obvykle zahrnují tři fáze: soustředná fáze, izometrická fáze a excentrická fáze.
Soustředná fáze se zaměřuje na zkrácení cílového svalu a dosažení jeho špičkového kontrakce k překonání gravitace nebo jiné formy odporu. Isomerní fáze odpovídá přechodnému bodu cvičení, ve kterém je svalový stacionární po soustředné fázi. Nakonec excentrická fáze sleduje izometrickou fázi, ve které je sval prodloužen při zatížení, aby se vrátil do své výchozí polohy.
Excentrický trénink se zaměřuje na prodloužení svalů pod napětím, obvykle jeho zpomalením jako prostředek ke zvýšení intenzity a nedovolené určité výhody.
Profesor Paul Arciero z oddělení lidských fyziologických věd na Skidmore College, který nebyl do studie zapojen, řekl MNT:
„Pozitivní Přínos této studie ukázal, že velmi malý tréninkový stimul (časový závazek) přinesl významný nárůst síly. “
Studie je zveřejněna ve skandinávském časopise medicíny a vědy ve sportu.
30 kontrakcí týdně, dvěma způsoby
Vědci rozdělili 36 účastníků do tří skupin, které cvičily po dobu čtyř týdnů:
- Skupina 6 x 5 – provedla šest kontrakcí denně pět dní v týdnu.
- Skupina 30 x 1 – provedla všech 30 kontrakcí během jedné týdenní relace.
- Skupina 6 x 1 – provedla pouze šest kontrakcí jednou týdně.
Skupina 6 x 5 byla Na konci studijního období vytvořili pouze účastníci, kteří si vytvořili sílu a tloušťku svalu.
30 x 1 grou P Postavil tloušťku svalů, ale ne síla svalů. Skupina 6 x 1 nevykazovala žádné zlepšení.
Vynakládání maximálního úsilí
Kontrakce, které účastníci účastníci provedli.
„Aby bylo možné provádět maximální výstřední kontrakce, jak se používá ve studii, je vyžadováno velmi drahé vybavení nazývané izokinetický dynamometr, což výrazně omezuje použití zjištění, protože ne každý má přístup K tomuto specializovanému vybavení doma nebo v tělocvičně/fitness centru, “poznamenal Prof. Arciero. které mohou odradit mnoho lidí od toho, aby to dělalo, včetně starších a malých dětí, které mohou být vystaveny zvýšenému riziku zranění. “
„ Zřetenost svalů a zvýšení rizika zranění jsou hlavními důvody, proč se vyhnout cvičení, „Poukázal na to. výhoda orted. Naštěstí „Probíhající výzkum naznačuje, že podobné výsledky lze dosáhnout bez cvičení s maximálním úsilím,“ řekl Dr. Nakamura. Použití tradičního odporového vybavení, jako jsou činky, činky, činky, kabely, tělesná hmotnost, pásy atd., K určení, zda přináší stejnou výhodu. To by umožnilo mnohem většímu segmentu populace těžit z této formy tréninku. “
5 minut denně, 5 dní v týdnu?
MNT se zeptala Dr. Nakamury, zda by takové cvičení bylo možné rozšířit na jiné svalové skupiny, aby bylo možné komplexnější cvičení, které nezabere příliš mnoho času ze dne.
„Bohužel jsme nechali“ T dosud zkoumal další svaly, ale věříme, že výhoda šesti svalových kontrakcí denně by se mohla vztahovat na ostatní svaly, “řekl.
„ [I] F najdeme šest svalových kontrakcí Denní pravidlo se vztahuje také na jiné svaly, pak byste mohli být schopni provést cvičení celého těla za méně než pět minut. “-Dr. Masatoshi Nakamura
„ Provádění podobných maximálních excentrických pohybů pro Všechny ostatní svaly těla se mohou ukázat jako časově efektivní cvičení s plným tělem, “řekl prof. Arciero. "Není však neznámé, zda jiné svaly horní části těla, kufru a dolní končetiny přinášejí podobné zisky síly."
Hodnota odpočinku
Dr. Nakamura také upozornil na frekvenci a délku odpočinku nebo odpočinek. Efekt zlepšení však může být ztracen, pokud jsou zbytky příliš dlouhé a školení se provádí jednou týdně. Svaly potřebují odpočinek, aby zlepšily svou sílu a svalovou hmotu, ale zdá se, že svaly rádi jsou častěji stimulovány, “řekl. Cvičení po určitou dobu nebylo žádné hodnoty při pokusu o to „vyrovnat“ s delší relací později. “ – Dr. Masatoshi Nakamura
„ Podle mého profesionálního názoru, “uzavřel Dr.. Arciero, „Chcete -li využívat nejvíce https://recenzeproduktu.top/ z cvičení, měli byste provést cvičení, které vás baví, nebo alespoň s největší pravděpodobností budete mít důsledně, abyste z toho mohli těžit.“
„Vždy doporučuji A… cvičební rutina, která je časově efektivní, multimodální-zahrnuje rozmanitost a je zábava! – Vystupoval venku v přírodě a těží z těla mnoha různými způsoby, “řekl. Fitness
