Stellen Sie sich Abwechslung als Ernährungsversicherungspolice vor!
Während ich Sie begrüße (und Sie sollten sich selbst applaudieren!) Ohne Ernährungsmentalität, die das Ergebnis beeinflusst, wenn die Entscheidungen nicht als moralisch gleichwertig angesehen werden.
Natürlich ist das leichter gesagt. Sie schließen nicht über Nacht Frieden mit Essen, das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich eine Zeit lang Entscheidungen über Lebensmittel treffen, die zumindest teilweise von der Ernährungsmentalität beeinflusst werden https://yourpillstore.com. Das könnte bedeuten, ein paar Kekse und Pizzascheiben und Eisschalen zu essen als gewöhnlich. Es ist okay. Sie haben den Rest Ihres Lebens, mehr Gemüse zu essen. Sanfte Ernährung kann warten. Geben Sie sich diese teilweise Erlaubnis weiter und beachten Sie, dass jedes Mal, wenn Sie mit einer ähnlichen Entscheidung konfrontiert sind, etwas weniger beängstigend wird.
In der Zwischenzeit können Sie langsam daran arbeiten, sich mit Lebensmitteln die volle Erlaubnis zu geben. Dazu ist es hilfreich, einige der nicht so genauen/übertriebenen Ernährungsberatung zu verlernen, die Sie aus der Ernährungskultur erhalten – dies ist ein Ort, an dem die Arbeit mit einem intuitiven Ernährungsberater hilfreich ist. Ich liebe es auch, die Frage zu stellen: "Was würde ich tun, wenn ich mich mit meinem Körper in Ordnung fühlte?" Dies hilft Ihnen, eine Entscheidung außerhalb der Ernährungsmentalität zu treffen. Der Burger oder der Salat. Denken Sie daran, intuitives Essen trifft nicht immer die nahrhaft die Wahl, sondern macht die Wahl, die sich im Moment körperlich und geistig für Sie am besten anfühlt, und gibt sich die Gnade, zu wissen, dass Sie manchmal die Marke vermissen werden.
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Diese Sommerkürbis -Pasta mit Joghurtsauce -Rezept ist eines meiner einfachen Sommeressen! Für dieses einfache vegetarische Pasta -Rezept werfen Sie Fusilli mit sautiertem zerkleinertem Kürbis in einer Sauce aus Vollmilch -Joghurt, Butter und Parmesankäse. Fügen Sie Kichererbsen hinzu, um Protein zu füllen!
schwimmen Sie gerade im Kürbis? WOMP WOMP. Wir haben eine gottlose Menge Geld für Pflanzen und Samen im Hartley -Haushalt ausgegeben, nur um zuzusehen, wie sie sich verdorren und sterben. Trotzdem machten wir uns jeden Frühling auf den Weg, einen Garten zu haben, auf den ein Doomsday -Prepper stolz wäre. Wir waren überzeugt, dass dies mit Quarantäne das Jahr sein würde, in dem wir offizielle städtische Gärtner wurden, aber nein, nicht passiert ist. Wann werden wir jemals lernen? Der perfekte Weg, um ein paar Sommerkürbis oder Zucchini in ein befriedigendes Mahlzeit in der Woche zu verwandeln. Das Sauce -Rezept könnte nicht einfacher sein. Um es zu schaffen, braten Sie zum ersten Mal geriebenen Sommerkürbis in einer Mischung aus Olivenöl und Butter. Sie könnten sicherlich den Kürbis hacken, anstatt ihn zu zerstreuen, aber ich liebe es, wie der geriebene Kürbis in der Joghurtsauce in diesem Rezept in die Joghurtsauce verschmilzt.
Fügen Sie dann in einfachem Joghurt, Parmesan und einer Prise Muskatnuss hinzu. Stellen Sie sicher, dass Sie Full Fat Joghurt verwenden, da es viel mehr Geschmack hat, und es hilft bei der Textur der Sauce. Schließen Sie gekochte Nudeln und Kichererbsen ein, und Sie sind bereit zu gehen! Ich mag es, diese Sommerkürbis -Nudeln zu servieren, die mit geschnittenen Frühlingszwiebeln und gehackten, gerösteten Mandeln garniert ist.
Welche Art von Nudel, die in diesem Sommerkürbis -Nudeln mit Joghurtsauce -Rezept verwendet werden soll. Welche Form von Pasta, die Sie verwenden, kann einen großen Unterschied machen. Während sie alle so ziemlich den gleichen Geschmack haben, halten verschiedene Nudelformen Saucen anders. Zum Beispiel passt dünne Nudeln wie Engelshaare gut zu dünneren Saucen wie Öl oder Saucen auf Sahne. Für diese Sommerkürbis -Nudeln mit Joghurtsauce benutze ich gerne eine Fusilli oder eine röhrchenförmige Nudeln wie Penne, die Stücke der Sauce und Kichererbsen fängt.
Fühlen Sie sich frei, in diesem Rezept entweder normale Weizen -Nudeln oder Vollkorn -Pasta zu verwenden. Manchmal macht es wirklich einen Unterschied zum Geschmack – Vollkornnudeln überwältigen leichtere, empfindlichere Saucen. Aber eine rustikale Sauce wie in dieser Pasta mit Joghurtsauce passt sehr gut zu Vollkornnudeln.
Wenn Sie diese Sommerkürbis -Pasta mit Joghurtsauce -Rezept gemocht haben, folgen Sie meinen vegetarischen Pasta -Rezepten Pinterest Board für mehr Inspiration.
In diesem Sommerkürbis -Pasta mit Joghurtsauce -Rezept wurde ursprünglich August 2016 veröffentlicht. Rezept, Bilder und Text wurden aktualisiert, um Ihnen den bestmöglichen Inhalt zu bieten.
Sommerkürbis -Nudeln mit Joghurtsauce -Rezept
serviert 4ish
Zutaten:
8 Unzen Fusilli -Nudeln
2 Esslöffel Butter
2 Esslöffel Extra-Virgin-Olivenöl
3 mittelgroße Kürbis, zerkleinert auf die großen Gitter einer Käse-Reibe
1 Tasse. Vollfett-Joghurt
3/4 Tasse geriebener Parmesan
Prise Muskatnuss
1 14-Unzen-Kichererbsen, entwässert und gespült
Gehackte geröstete Mandeln, zum Servieren
gehackte Frühlingszwiebeln, zum Servieren
Anweisungen
einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen erhitzen. Nudeln nach Anweisungen kochen. Reservieren Sie 1/2 Tasse stärkehaltige Kochflüssigkeit und lassen Sie Nudeln ab. Wenn Butter geschmolzen ist, Kürbis hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und ca. 10 Minuten lang anbraten. Beginnen Sie mit etwa 1/4 Tasse). Probieren Sie und würzen Sie wieder mit Salz und schwarzem Pfeffer, um zu schmecken. Kichererbsen und Nudeln einrühren und eine Minute lang durchmauern. Servieren Sie Pasta mit Mandeln und Frühlingszwiebeln.
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Wenn es um Ernährung geht, verpassen Sie nicht den Wald für die Bäume. Diese Hierarchie der Ernährungsbedürfnisse ist eine hilfreiche Methode, um die Ernährung von der Modeerscheinung des Tages abzubauen, oder die kleinen Dinge, die im größeren Kontext Ihrer Essmuster nicht wichtig sind.
Puh! Nachdem ich mein hinteres Ende seit November in meinem Buch gearbeitet hatte, habe ich am Freitag die Änderungen an meinem Manuskript abgeschlossen! Ich feierte sofort mit einem Orden Pimento -Käse -Pommes und einer IPA auf der Terrasse unserer Nachbarschaftsbar und beobachtete dann die gesamte erste Staffel, wie man mit Mord aus dem Bett davonkommt. Es gibt noch mehr Arbeit zu erledigen (und viel zu finden!), Aber ich freue mich, einen Knerschicht mehr zu haben.
Als ich im Januar mitgeteilt habe, als ich die aufregenden Buchnachrichten ankündigte, ist das Thema meines Buches sanfte Ernährung. Es gibt so viel über Ernährung, aber so wenig davon ist tatsächlich hilfreich, weil die überwiegende Mehrheit davon mit der Annahme geschrieben wird, dass Gewichtsverlust oder Management das Ziel der „gesunden Ernährung“ sein sollte. In Wirklichkeit geht es bei dem Schwerpunkt der Ernährung auf Gewicht, da es einen inhärenten Konflikt gibt, da es bei Gewichtsverlust auf dem Ausschneiden der Dinge geht, während es bei guter Ernährung darum geht, Dinge hinzuzufügen.
Meine Hoffnung auf das Buch ist Ernährung auf eine Weise auffrischen, die tatsächlich hilfreich ist, um gesundheitliche und positive Beziehungen zu Lebensmitteln zu fördern. Ehrlich gesagt ist wirklich das, worauf alle Ernährungsdiskurse konzentriert werden sollten.
Die Hierarchie der Ernährungsbedürfnisse
Eines der Tools, die ich in meinem Buch teile, ist die Hierarchie der Ernährungsbedürfnisse. Dies ist ein Modell, das ich gerne mit meinen Kunden benutze, um ihnen zu helfen, die Ernährung hilfreicher zu konzipieren. Die meisten Menschen haben von Maslows Hierarchie der Bedürfnisse gehört, die im Wesentlichen zeigt, wie Menschen Grundbedürfnisse wie Essen, Schutz, Sicherheit und Ruhe erfüllen müssen, bevor sie höhere Bedürfnisse wie Beziehungen, Selbstwertgefühl und Selbstverwirklichung einsetzen.
Quelle für Maslows Hierarchie von Bedürfnissen
Es gibt auch Diätsitusischen Ellyn Satter -Hierarchie der Lebensmittelbedürfnisse, die sich auf den Zugang zu Lebensmitteln konzentrieren. Darin können Sie sehen, wie wir Zugang zu angemessenen Mengen an akzeptablen Lebensmitteln benötigen, bevor wir uns mit instrumentellen Lebensmitteln (d. H. Nahrungsmittel für die Ernährung) befassen.
Quelle für Satters Hierarchie der Nahrungsmittelbedürfnisse
Diese beiden Modelle sowie ein Gespräch, das ich mit einigen Ernährungsfreunden geführt habe, hat meine Hierarchie der Ernährungsbedürfnisse inspiriert. In diesem Gespräch entlüften wir, wie der Mainstream -Diskurs über Ernährungszentren um „hohe Spiegel“ -Themen (denken Sie an „Superfoods“ und die „gesündesten“ Müsliriegel) gegenüber den Aspekten der Ernährung, die tatsächlich wichtig sind. Und so habe ich mich auf diese Hierarchie ausgedacht, um eine hilfreichere Möglichkeit zu vermitteln, um die Ernährung zu betrachten, die sich auf die Grundlagen konzentriert, die wir so oft übersehen.
Angemessenheit
ob Sie genug essen oder nicht, ist bei weitem der wichtigste Aspekt der Ernährung. Es ist mir egal, wie viele Blaubeeren Sie essen oder wie viel Grünkohl Sie in Ihren Smoothie geben, wenn Sie Ihren Körper nicht mit genug Energie an Kraftbeanspruchung tanken, sind Sie unzureichend genährt. Die Nährstoffe in diesen vermeintlichen „Superfoods“ gehen nur in Ihre grundlegendsten körperlichen Funktionen – Dinge wie Ihr Herzpumpen, die Atmung der Lungen und Ihre Temperaturregulierung. Kalorien, Makronährstoffe, Vitamine und Mineralien spielen im Körper eine wesentliche Rolle, eine Tatsache, die wir in unserer Einschränkung auf der basierten Ernährungskultur vergessen.
unzureichende Ernährung trägt zur allostatischen Belastung bei, den kumulativen Verschleiß und Riss am Körper aus Stress. Eine höhere allostatische Belastung bedeutet erhöhte Entzündungen, und Symptome einer allostatischen Überlastung können Migräne, Schlaflosigkeit, Magen -Darm -Probleme, chronische Schmerzen, Entzündungen oder Bluthochdruck umfassen. Es ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern Sie müssen auch ausreichend essen, um den Kopfraum zu haben, um sich mit anderen Aspekten der Ernährung zu beschäftigen. Wenn Sie hungrig sind, ist es schwierig, eine absichtliche Entscheidung über das Essen zu treffen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie keine Essstörung benötigen, um nicht genug zu essen. Sie müssen auch nicht in einem dünnen Körper sein, um nicht angemessen genährt zu werden. In Wirklichkeit können Sie in einem fetten* Körper sein und immer noch nicht genug essen. Es gibt diese kulturelle Annahme, dass wenn Sie sich in einem größeren Körper befinden, als dass Sie zu viel essen. Für die Aufzeichnung ist diese kulturelle Annahme BS. Körpervielfalt ist eine echte Sache, und wenn es eine Sache gibt, die ich in meinen mehr als 10 Jahren Praxis gelernt habe Takeout -Mahlzeit von Falafel, Babaganoush, Hummus, Falaheen Salat, Caprese und Pita. Im Allgemeinen Faustregel angemessen: Sie benötigen mindestens einen Teller (oder eine Schüssel) mit Lebensmitteln. Es gibt eine wachsende Bewegung, um das Wort Fett zurückzugewinnen (lesen Sie dies und dies). Ich benutze es gelegentlich, um den Begriff zu neutralisieren, aber ich versuche immer, sensibel gegenüber seiner Verwendung zu sein, da es zwar ein neutraler Deskriptor sein sollte, ich weiß für viele Menschen, dass dies nicht der Fall ist.
Gleichgewicht
Das Gleichgewicht, von dem ich hier spreche, versucht nicht, etwas „Schlechtes“ rückgängig zu machen, indem er etwas „Gutes“ aß. Das Gleichgewicht, über das ich spreche, besteht darin, alle Makronährstoffe – Fett, Protein und Kohlenhydrate – zu den meisten Mahlzeiten zu bekommen. Jedes dieser Makronährstoffe spielen eine andere Rolle im Körper, und wir funktionieren am besten, wenn wir angemessene Mengen aller drei essen.
Menschen waren so konzipiert, dass sie in Bezug auf Lebensmittel flexibel sind. Einer der Gründe, warum wir uns als die dominierende Art entwickelt haben, ist, dass wir in der Lage sind, aus einer Vielzahl von Nahrungsumgebungen, überall von den Tropen bis zur Arktis, eine Mahlzeit zuzubereiten. Wenn Diäten bestimmte Makronährstoffe dämonisieren oder verherrlichen, ignorieren sie diese Tatsache der menschlichen Anpassungsfähigkeit. Und um sicher zu sein, haben Menschen Zeiträume oder Umgebungen überlebt, die niedrige/hohe Fett-, niedrige/hohe Kohlenhydrat- und niedrige/hohe Protein -Nahrungsmuster benötigt. Aber in unserer modernen Welt, in der wir viel mehr Zugang zu diesen Lebensmitteln haben, werden Sie gedeihen?
Eine Schüssel mit grünen Tea-Nudeln (Kohlenhydraten) mit Sesamöl (Fett) mit glasierten, gebratenen Tofu (Protein) und Portobello-Pilzen (produziert) mit Chili-Union-Crunch-Gewürz (mehr Fett) gekrönt.
Da jeder Makronährstoff ein separates Signal an das Gehirn sendet, das Sättigungsgefühl bedeutet, werden Sie sich nach einer Mahlzeit, die alle drei enthält, viel wohler fühlen. Wenn nach einer Mahlzeit Glucosespiegel (Kohlenhydrate), Aminosäuren (Protein) und Fettsäuren (Fett) im Blut steigen, sendet es Signale zum Gehirn, um Hungerhormone zu verringern und Sättigungshormone zu erhöhen. Aus diesem Grund können Sie große Mengen einer Mahlzeit essen, die einen gewissen Makronährstoff fehlt und sich immer noch nicht voll oder kurz danach hungrig fühlt – denken Sie, ein riesiger Salat mit Hühnchen oder eine große Schüssel Müsli. Wie bei Angemessenheit ist es viel einfacher, absichtliche Entscheidungen mit Essen zu treffen, wenn Sie nicht hungrig hungrig sind. In
Sorte
geht es darum, alle verschiedenen Lebensmittelgruppen zu erhalten – Getreide, Proteine, Milchprodukte, Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen, Fette und lustige Lebensmittel. Es wird auch eine Vielzahl von Lebensmitteln in diesen Lebensmittelgruppen erhalten. Unterschiedliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe. Wenn Sie daher eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel erhalten, erhalten Sie die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Stellen Sie sich Abwechslung als Ernährungsversicherung vor! Es hilft auch, die allgemeine Ernährungsqualität zu verbessern, da Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln einbeziehen, sondern auch nahrhaftere Lebensmittel einbringen. Und persönlich denke ich, dass Abwechslung den Vergnügungsfaktor wirklich erhöht!
Viel Abwechslung in meinem jamaikanischen Mittagessen (von Island Grill in Cola!) – Reis und Erbsen, Kochbananen, Jerk -Hühnchen mit vielen Gewürzen (AKA -Aroma -Nährstoffe), Mac und Käse sowie Collards für Grün Leafies
Einzelne Lebensmittel
Individuelle Lebensmittel sind ein Aspekt der Ernährung, von dem Sie am meisten hören, ist jedoch am wenigsten im größeren Kontext der Ernährung von Bedeutung. Mainstream -Diskurs über Ernährung liebt es, bestimmte Lebensmittel wie das Modefutter des Augenblicks (Hallo Blumenkohl und Kollagenpulver) zu verherrlichen oder die Gesundheit von Lebensmitteln gegeneinander (wie Olivenöl gegen Kokosöl gegen Butter gegen Butter vs!). Diese Besessenheit über einzelne Lebensmittel fehlt jedoch wirklich den Wald für die Bäume. Und es gibt Zeiten, die sich auf bestimmte Lebensmittel konzentrieren können. Zum Beispiel können Hafer (und andere Lebensmittel mit hohem Lebensmittel in löslichen Fasern) dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine meiner Kunden entdeckte, dass sie über Nacht Hafer liebte und begann zu essen, dass die meisten Morgen, anstatt das Frühstück zu überspringen, und ihr hoher Cholesterinspiegel war sehr deutlich heruntergekommen (obwohl ich weiß, dass sie auch etwas zum Frühstück isst, hatte auch Ripple -Effekte, also kann es also nicht ausdrücken. Alles auf Hafer!). Ein weiteres Beispiel könnten fermentierte Lebensmittel sein, die für viele Menschen für die Darmgesundheit von Vorteil sein können.
Und doch spielt dieser Aspekt der Ernährung keine Rolle, wenn Sie nicht genug essen, ein Gleichgewicht bekommen und eine Vielfalt erhalten.
